Top 11 # Xem Nhiều Nhất Quinoa Nấu Gì Ngon Mới Nhất 6/2023 # Top Like

Hạt Quinoa là gì?

Quinoa (đọc là ‘keen-whah’) hay hạt diêm mạch là loại hạt có nguồn gốc ở Nam Mỹ. Quinoa được mệnh danh là ” vàng của người Inca ” bởi chính giá trị dinh dưỡng của nó. Hạt Quinoa là một trong những nguồn cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần (nguồn protein hoàn chỉnh).

Ngoài ra, nó còn có nhiều chất xơ, chứa các khoáng chất như sắt, mangan, phốt pho, magiê và kẽm. Đồng thời, hạt diêm mạch còn có cả canxi, kali và selen. Chính vì vậy, quinoa rất thích hợp cho người ăn kiêng, ăn chay thường xuyên mà vẫn an toàn và khỏe mạnh.

Hạt Quinoa nguyên chất chưa xử lý thường có một lớp saponin bao bọc. Đây là một chất có vị rất đắng. Do đó, nếu mua loại hạt Quinoa chưa xử lý cũng sẽ gây chút ít rắc rối cho bạn vì phải rửa nước nhiều lần, nhưng chưa chắc loại bỏ được vị đắng hoàn toàn. Quinoa khá đa dạng về màu sắc, tuy nhiên, phổ biến nhất vẫn là hạt quinoa trắng, đen và đỏ.

Tại sao Quinoa giúp giảm cân hiệu quả?

Tác dụng giảm cân của hạt Quinoa đã được chứng minh rộng khắp. Là nguồn lương thực thay thế, không chứa gluten, trong 185g (1 cup) hạt quinoa sau khi nấu chín chỉ chứa chứa 222 calo, 39g carbs, 4g chất béo và khoảng 17-27g chất xơ. Lượng calo ít gần như một nửa so với ngũ cốc nguyên cám và hàm lượng dưỡng chất thì nhiều hơn hẳn.

Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn so với lượng calo được đốt cháy. Thật thú vị là quinoa có thể thúc đẩy giảm cân, bằng cách tăng cường trao đổi chất hoặc giảm sự thèm ăn. Hàm lượng protein cao làm tăng sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn đáng kể. Trong khi đó chất xơ cao làm tăng cảm giác no, khiến bạn nạp ít calo hơn.

Bởi những điều trên, quinoa đã trở thành trợ thủ đắc lực trong chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

Chế biến hạt Quinoa

Như đã đề cập ở trên, quinoa có nhiều màu sắc, và mỗi loại hạt có tính chất khác nhau để làm những món ăn khác nhau. Quinoa trắng mềm, vị thanh hơn nên thích hợp thay thế cơm, nấu cùng cơm hoặc nấu cháo. Quinoa đen và đỏ nấu chín sẽ dai hơn, vị đậm hơn, thích hợp cho các món salad và người đã ăn quen hạt diêm mạch.

Cách nấu chín quinoa

Cách 1: 1 cup quinoa (185g); 2 cup nước (240 ml)

Rửa hạt dưới vòi nước cho sạch hoàn toàn vỏ đắng, để ráo

Cho hạt quinoa và nước vô nồi, mở lửa vừa để nấu

Khi hỗn hợp bắt đầu sôi, vặn lửa nhỏ và lâu lâu đảo đều để tránh cháy đáy nồi khi nước bắt đầu cạn

Nấu trong khoảng 15 – 20 phút cho hạt chín và nước ráo dần, sau đó tắt bếp

Cách 2: 1 cup quinoa (185g); 2 cup nước (240 ml); 5 ml dầu ăn

Rửa hạt dưới vòi nước cho sạch hoàn toàn vỏ đắng, để ráo

Cho dầu ăn vào nồi làm nóng

Sau đó cho quinoa vào đảo đều tay, đến khi nghe tiếng nổ nhẹ lách tách kèm mùi thơm thì cho nước vào

Khi nước và hạt bắt đầu sôi, vặn lửa nhỏ và lâu lâu đảo đều để tránh cháy đáy nồi

Hạt quinoa sẽ chín và cạn nước sau khoảng 20 phút nấu

Một số lưu ý khi nấu quinoa

Thời gian nấu quinoa trắng là nhanh nhất trong 3 loại trắng – đen – đỏ. Quinoa đỏ mất thêm khoảng 3 – 4 phút nữa. Và quinoa đen cần khoảng 5 đến 6 phút so với thời gian nấu quinoa trắng. Do đó, nếu bạn sử dụng quinoa hỗn hợp hoặc ba màu thì nên cân nhắc thời gian nấu sao cho phù hợp với khẩu vị.

Thông thường, 1 cup quinoa khô khi nấu chín sẽ nở được 3.5 – 4 cup, tùy thuộc từng loại quinoa. Để tiết kiệm thời gian, bạn cũng có thể nấu quinoa chín và bảo quản đông. Vì quinoa khi rã đông vẫn đảm bảo hương vị thơm ngon.

Gợi ý công thức món ăn giảm cân với hạt Quinoa

Vị quinoa khi nấu chín ăn hơi giống cơm, nhưng thơm và bùi hơn cơm. VeryGirlie gợi ý bạn một số món đơn giản với quinoa để phong phú thêm thực đơn ăn kiêng như sau:

Salad quinoa

Salad quinoa là sự kết hợp tùy theo ý thích tất cả các loại rau quả với hạt diêm mạch. Cách thực hiện đơn giản kèm với đa dạng các loại rau quả là sự lựa chọn tốt cho món ăn hỗ trợ giảm cân mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

1/2 cup (90 g) hạt quinoa, nấu chín

1/2 chén hành đỏ, thái hạt lựu

1 chén ớt chuông, cắt nhỏ

1 chén dưa chuột (giữ lại vỏ), cắt miếng vuông nhỏ

1 chén cà chua bi, cắt đôi

1 muỗng dầu ô liu

1 muỗng dầu giấm (hoặc nước cốt chanh)

1/4 chén rau mùi tây (hoặc ngò), cắt nhỏ

1/2 muỗng cà phê muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Tất cả trộn đều, gia giảm gia vị cho vừa khẩu vị

Gỏi tôm quinoa

Ngon, dễ làm, gỏi tôm nướng với quinoa làm bạn hứng thú hơn với các món ăn kiêng của mình. Gỏi tôm quinoa vừa tốt cho sức khỏe, vừa giúp giảm cân. Nước sốt chanh đi kèm mang lại cho món ăn một hương vị tươi ngon.

1 cup (185 g) quinoa, nấu chín

1 muỗng canh dầu ô liu

100 g tôm, lột vỏ, nướng tôm áp chảo với một ít dầu ô liu

200 g xà lách

Chén cà chua bi, cắt đôi

50 g thịt quả bơ, bắp hạt (tùy ý)

Ngò thái nhỏ

Trộn tất cả mọi thứ trong một bát lớn và thêm quinoa

Nước sốt chanh (gồm 60 ml nước cốt chanh hoặc 30 ml giấm tự nhiên, 1 muỗng canh đường, 1 tép tỏi thái nhỏ, ¼ muỗng cà phê muối)

Salad Bông cải xanh Quinoa và sữa chua

1 chén bông cải xanh, cắt miếng vừa ăn

1 muỗng nước cốt chanh

1 ít ngò

3/4 cup quinoa (140g)

1/4 muỗng cà phê tiêu đen

1 muỗng dầu ô liu

Hạt điều hoặc hạnh nhân

100g sữa chua

50 ml sữa tách béo (tùy ý)

Đây là món ăn vừa có lợi cho đường tiêu hóa, vừa giúp giảm cân hiệu quả mà bạn có thể thử. Các nguyên liệu trong công thức bạn đều có thể điều chỉnh để cho món ăn thêm vừa miệng và hợp ý thích.

Hạt Quinoa mua ở đâu

Bên trên là một số lợi ích dinh dưỡng khi sử dụng hạt diêm mạch trong chế độ ăn uống. Dần dà, quinoa đã trở thành một cái tên quen thuộc trong thực đơn giảm cân và với người ăn chay.

Quinoa chưa được bày bán nhiều trong các siêu thị hay cửa hàng thông thường. Nhưng bạn có thể dễ dàng thông qua các trang bán hàng online để tìm mua quinoa từ các thương hiệu uy tín trên thế giới như Absolute Organic, Kirkland hay Markal…

Hạt quinoa là loại ngũ cốc giàu protein, chất xơ, khoáng chất, thường dùng làm ngũ cốc dinh dưỡng, sinh tố hoặc ăn thay cơm cho người giảm cân, các vận động viên chuyên nghiệp.

Hạt quinoa là hạt gì, chứa thành phần gì?

Không giống như những thực phẩm chứa protein từ nguồn thực vật khác, hạt quinoa cung cấp loại protein hoàn chỉnh, tốt nhất cho sức khỏe và quá trình tập luyện. Protein hoàn chỉnh bao gồm tất cả 9 loại axit amin thiết yếu hỗ trợ cho nhiều chức năng trong cơ thể.

Mỗi chén khoảng 180g hạt quinoa nấu chín cung cấp 8g protein và 6g chất xơ. Chúng còn chứa hàm lượng sắt cao, mỗi phần tương tương sẽ bổ sung 15% lượng sắt cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, chúng còn chứa kali, canxi và một ít vitamin A.

Chính vì vậy, không chỉ là thực phẩm thay thế hoàn hảo cho những người ăn chay, hạt quinoa còn có lợi đối với người tập gym khi những dưỡng chất chúng đem lại giúp phát triển xương và cơ bắp, bổ sung năng lượng hoạt động và hỗ trợ hồi phục cơ bắp nhanh chóng.

Các loại hạt quinoa

Hạt quinoa có 3 loại chính: hạt quinoa trắng, đỏ và đen. Quinoa trắng là loại phổ biến và có mùi vị dịu nhẹ nhất. Trong khi đó, hạt quinoa đỏ và đen cứng, giòn hơn.

Cách chế biến hạt quinoa cơ bản

Hạt quinoa có thể phục vụ các món ăn nóng và lạnh đa dạng. Để chế biến hạt quinoa, cách cơ bản nhất là nấu chín với tỉ lệ 1 chén quinoa khô (khoảng 170g) với 500ml nước. Đun sôi, đậy nắp và để nhỏ lửa trong khoảng 20 phút. Tắt bếp và đợi 5 phút là hoàn tất.

Nhưng thay vì chỉ ăn quinoa nấu chín như thế này, bạn có thể chế biến hạt quinoa thành nhiều món ăn ngon miệng hơn, làm cả món chính và món phụ trong thực đơn tập luyện.

Các cách chế biến hạt quinoa ngon, dễ làm

1. Chế biến hạt quinoa với salad

Bạn có thể chế biến hạt quinoa thành các loại salad lành mạnh và tốt cho người tập luyện thay vì sử dụng sốt mayonnaise.

Nguyên liệu cho salad:

3 quả táo thái hạt lựu

½ chén cần tây thái nhỏ

1 chén quinoa nấu chín để nguội

Nguyên liệu cho nước sốt salad:

1 muỗng cà phê mù tại Dijon

1 muỗng nước cốt chanh

2/3 hũ sữa chua Hy Lạp (khoảng 150g)

1 muỗng cà phê wasabi (củ cải ngựa)

½ muỗng cà phê muối và hạt tiêu

Cách chế biến: Bạn chỉ cần pha chế nước sốt theo công thức và trộn đều với các nguyên liệu của món salad.

2. Chế biến hạt quinoa thay thế cơm

Sử dụng quinoa thay cho cơm trong một số món ăn cũng giúp bổ sung protein và đem lại hương vị mới cho bữa ăn tốt.

Bạn có thể xào hạt quinoa với một ít ớt để ăn hoặc ăn kèm với các loại canh, súp, nước hầm.

3. Chế biến hạt quinoa thành ngũ cốc nóng

Với bữa sáng, bạn có thể chuẩn bị một chén ngũ cốc ấm và giàu dưỡng chất để bắt đầu một ngày mới đầu năng lượng.

Nguyên liệu cho ngũ cốc:

1 chén hạt quinoa khô

1 nhúm hạt nhục đậu khấu

1 muỗng canh dầu hạt nho

1 muỗng cà phê thì là

¼ muỗng cà phê quế xay và bột đậu khấu

Sữa tươi (ít béo, không đường)

Các loại trái cây, quả mọng

Bạn có thể thêm yến mạch hoặc các loại hạt và ngũ cốc khác, sử dụng dầu oliu hay dầu từ các loại hạt để thay thế

***

Cách chế biến hạt quinoa thành ngũ cốc ăn sáng:

Bắc nồi trên lửa vừa, cho dầu hạt nho vào

Thêm quinoa và các gia vị khác vào đảo đều trong khoảng 3 phút rồi tắt bếp

Thêm khoảng 540ml sữa vào nồi quinoa, khuấy đều và bật bếp lên

Đun sôi sữa và quinoa, sau đó hạ nhỏ lửa, đậy nắp và đun liu riu trong khoảng 15 phút hoặc cho đến khi sữa đã cô lại và thấm vào quinoa

Múc ngũ cốc quinoa ra chén và ăn cùng trái cây xắt lắt hoặc thái hạt lựu

4. Chế biến hạt quinoa thành sinh tố protein

Bạn có thể dùng hạt quinoa để thay thế các loại bột protein, giúp tạo món sinh tố bổ dưỡng và cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Nguyên liệu sinh tố hạt quinoa:

½ chén quinoa nấu chín, để nguội

1 trái chuối

1 chén dâu tây hoặc việt quất, mâm xôi,…

1 hũ sữa chua ít béo (ưu tiên sữa chua Hy Lạp)

Khoảng 120-240ml sữa ít béo (có thể chọn sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân, đậu nành,…)

1 muỗng canh hạt chia

2 muỗng canh mật ong

Cách chế biến hạt quinoa thành sinh tố protein: Xay đều các nguyên liệu và thêm lượng đá xay tùy ý.

5. Chế biến hạt quinoa thành burger chay

Chế biến nhân burger hoặc thịt viên chay từ hạt quinoa cũng là một ý tưởng tuyệt vời cho thực đơn tập luyện của bạn.

Nguyên liệu cho nhân burger chay:

1 hộp đậu đen

½ chén quinoa đỏ nấu chín

½ chén nấm

½ chén hành tây xắt nhỏ

¼ chén cà chua thái nhỏ

¼ chén phô mai parmesan

1 muỗng nước sốt (tùy sở thích)

Muối và hạt tiêu

Cách chế biến:

Nghiền nhỏ đậu đen, trộn cùng với quinoa và các nguyên liệu khác rồi nêm thêm muối và tiêu cho vừa ăn

Sau khi trộn đều, chia thành 4 phần và áp chảo khoảng 3 phút mỗi mặt

Thêm bơ hoặc phô mai lát lên nhân burger và ăn với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Nguồn tham khảo

Protein Power: 7 Ways to Cook With Quinoa https://www.mensjournal.com/food-drink/protein-power-7-ways-to-cook-with-quinoa/. Ngày truy cập: 02/06/2020

Dạo gần đây, quinoa dường như trở thành nguyên liệu không thể thiếu trong mọi công thức từ quinoa salad đến cơm chiên quinoa, và giờ có cả protein quinoa lắc.

Với nguồn gốc từ Nam Mỹ từ hàng ngàn năm trước và được gọi là “the mother grain” của Inca, quinoa đến nay vẫn xứng đáng với cái tên ” siêu thực phẩm “.

Bên cạnh đó, còn có một sự kiện đặc biệt xảy ra đó là Liên hợp quốc tuyên bố năm 2013 là ” Năm quốc tế của Quinoa “.

Nhưng khi nào và tại sao quinoa trở nên phổ biến như vậy? Điều gì làm cho loại hạt ít carb này được ưa chuộng đến thế?

Quinoa, hay tiếng Việt là hạt diêm mạch, là một loại hạt từ cây quinoa Chenopodium. Có khá nhiều người lầm lẫn rằng quinoa là một dạng ngũ cốc, nhưng không.

Quinoa hoàn toàn không phải là ngũ cốc. Nói chính xác, quinoa là một loại hạt (seed) của cây, nhưng nó thường được xét như “ngũ cốc nguyên hạt” vì giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại.

Quinoa hoàn toàn không phải là ngũ cốc. Nói chính xác, quinoa là một loại hạt (seed) của cây, nhưng nó thường được xét như “ngũ cốc nguyên hạt” vì giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại.

Các nghiên cứu của trường Y tế Công Harvard khuyến khích việc sử dụng các hạt ngũ cốc carbonhydrates thay cho chế độ ăn kiêng không carbs, vì nó an toàn và hiệu quả hơn. Và một trong những loại hạt carbonhydrates tốt nhất chính là quinoa.

Giá trị Dinh dưỡng của Quinoa

Nhìn chung, quinoa là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt cho người ăn kiêng. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt như quinoa được xem là nguồn chất xơ, protein, vitamin B và sắt tốt hơn, theo Mayo Clinic.

Nhưng ngoài những chất dinh dưỡng quan trọng này, lượng protein nhận từ quinoa cũng vượt trội hơn hẳn so với các loại hạt ngũ cốc khác.

Vì protein chiếm 15% ngũ cốc, theo báo cáo của Hội đồng Dinh dưỡng Grains & Legumes, quinoa là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao, ít chất béo.

Nó cũng không chứa gluten, giàu chất xơ và cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm vitamin B và magiê.

Bởi vì nó rất giàu chất dinh dưỡng, quinoa là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có chế độ ăn không có gluten hoặc chế độ ăn uống lành mạnh.

Các loại Quinoa – Có bao nhiêu loại quinoa tất cả?

Đáng ngạc nhiên, có hơn 120 loại quinoa khác nhau được liệt kê bởi Hội đồng Ngũ cốc Nguyên hạt.

Những loại này có sự khác biệt về màu sắc và loại quinoa phổ biến nhất có màu trắng (hoặc trắng ngà), đỏ và đen.

Chưa hết, cả 3 loại này khi nấu lại mang những mùi vị hoàn toàn khác biệt nhau. Quinoa trắng sau khi chế biến, hạt thường nở bung như gạo.

Còn quinoa đỏ và đen thì vẫn giữ lại màu sắc và mùi vị khi nấu. Ngoài ra, quinoa đỏ cũng có vị ngon hơn và dai hơn so với vị đắng của quinoa trắng.

Riêng quinoa đen thì vị hơi ngọt và giòn hơn so với hai loại còn lại.

Số lượng nghiên cứu về quinoa cũng đã tăng đáng kể trong nhiều năm qua, một phần vì sự kiện 2013 và 2014, một phần nhờ những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe. Loại hạt này có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh và là nguồn protein lý tưởng cho chế độ ăn không gluten.

Ngoài ra, quinoa được cho là giúp phòng ngừa một số loại ung thư nhờ lượng chất xơ cao. Một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng chất xơ trong ngũ cốc có thể giúp giảm LDL và mức cholesterol, tăng cường sức khỏe tiêu hóa, và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư đường tiêu hóa, chẳng hạn như ung thư đại tràng.

Một nghiên cứu còn cho thấy chế độ ăn uống giàu magie giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Vì nồng độ magie cao (130g quinoa cung cấp 1/3 lượng magie cần thiết mỗi ngày), nên việc ăn quinoa thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh đó, chất magie trong quinoa cũng là lý do giúp nó trở thành thực phẩm lý tưởng cho người bị tiểu đường giai đoạn 2, một bệnh lý xảy ra do sự thiếu hụt magie, theo tạp chí World Journal of Diabetes.

Ăn Quinoa có Giúp bạn Giảm cân không?

Mặc dù quinoa tốt vậy, nhưng vẫn chưa có đủ nghiên cứu để chứng minh rằng quinoa là thực phẩm tốt nhất cho việc giảm cân. Mời bạn đọc tiếp.

Vì quinoa chứa nhiều protein và chất xơ, nên ăn quinoa sẽ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn. Điều này đồng nghĩa với việc giảm lượng đồ ăn nạp vào cơ thể trong thời gian dài, dẫn đến giảm cân.

Tuy quinoa có chứa nhiều dinh dưỡng, lượng calo nó cung cấp cho cơ thể lại rất ít (130g quinoa nấu chỉ cho 222 calo).

Vì vậy, với số lượng nhỏ, quinoa có thể giúp bạn giảm cân, nhưng điều đó phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn.

Cách Chế biến Món ăn từ Quinoa

Tất cả phụ thuộc vào loại quinoa mà bạn sử dụng. Thông thường, quinoa sẽ mất khoảng 15 phút để nấu, và với quinoa đen sẽ mất nhiều thời gian hơn.

Một dạng khác của quinoa là quinoa flakes, hay còn gọi là diêm mạch cán mỏng. Loại này thì nấu nhanh hơn rất nhiều, chỉ mất khoảng 1 phút đến 1 phút rưỡi để chín.

Quinoa là lựa chọn hợp lý thay thế cho gạo và là nguyên liệu kết hợp tốt với các thực phẩm khác.

Với hương vị tinh tế, hạt diêm mạch sẽ giúp nâng cấp món ăn của bạn một cách dễ dàng. Vì có vị nhẹ, nên quinoa hoàn toàn phù hợp với cả món mặn và ngọt.

Hạt quinoa (hạt diêm mạch) là tên gọi phổ biến của Chenopodium quinoa, một loại thực vật có hoa thuộc họ Dền. Quinoa được trồng để lấy hạt như một loại ngũ cốc, nhưng thực tế nó chỉ là loại “giả ngũ cốc” không phải ngũ cốc thật sự.

Quinoa trồng nhiều ở vùng Nam Mỹ. Gần đây, nó phổ biến ở rất nhiều nơi trên thế giới và được xếp là một trong những loại “siêu thực phẩm”.

Quinoa được gọi là ‘siêu thực phẩm’ (Nguồn: Internet)

Hạt quinoa có 3 loại chủ yếu: quinoa trắng, quinoa đỏ và quinoa đen. Nhìn hình dáng bên ngoài, hạt quinoa giống như hạt kê, được bao bọc bởi lớp màng saponin – một loại nhựa đắng khiến động vật không thích ăn. Chính vì thế, người trồng quinoa không cần phải sử dụng bất cứ một loại hóa chất trừ sâu nào cho nó.

2. Hạt quinoa có tác dụng gì?

Hạt quinoa là một loại thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày, vì những tác dụng của loại hạt này thật sự vô cùng tốt cho sức khỏe.

2.1 Cung cấp protein thiết yếu

Hạt quinoa là thực phẩm vàng cho người ăn chay, do trong hạt quinoa có chứa nhiều protein thiết yếu có thể thay thế protein trong thịt.

Hạt quinoa có chứa khoảng 15% protein, bao gồm các loại acid amin thiết yếu thường có trong ngũ cốc và sữa, giúp hỗ trợ cho sự phát triển và tái tạo cơ bắp. Các acid amin trong hạt quinoa cân bằng hơn trong các loại ngũ cốc, hạt kê….

Mặc dù giàu protein nhưng trong hạt quinoa không có gluten một loại acid amin gây khó tiêu ở người lớn tuổi, trẻ em và người không dung nạp gluten.

Quiona là thực phẩm vàng cho người ăn chay (Nguồn: Internet)

2.2 Kiểm soát đường huyết

Ngoài ra, nó có hàm lượng chất xơ gấp 2 lần các loại ngũ cốc và chủ yếu là chất xơ hòa tan, nên giúp ổn định đường huyết hiệu quả hơn, đặc biệt tốt cho những người bị đái tháo đường tuýp 2.

Hạt quinoa có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là nó không làm tăng đột biến lượng đường trong máu.

Chỉ số đường huyết thực phẩm

Chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI – glycemic index) là thông số phản ánh thực phẩm đó làm tăng đường máu sau khi ăn nhanh hay chậm. Thực phẩm có GI thấp làm đường máu tăng từ từ, thực phẩm có GI cao làm đường máu tăng nhanh.

GI được chia làm 100 mốc:

* Thấp: Dưới 54

* Trung bình: 56-69

* Cao: Trên 70

2.3 Đảm bảo tốt quá trình trao đổi chất

Do chứa nhiều chất xơ hòa tan nên hạt quinoa giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tăng cảm giác no và giúp giảm cân.

Quinoa rất giàu chất xơ (Nguồn: Internet)

Hạt quinoa có cả 4 loại khoáng chất quan trọng: magie, kali, kẽm và sắt, mà đa số mọi người không bổ sung đủ.

Tuy nhiên, nó cũng chứa axit phytic, một loại axit có thể ngăn cản phần nào việc hấp thu khoáng chất. Bởi vậy, nên ngâm hoặc làm nảy mầm hạt quinoa để làm phân hủy axit phytic, giúp hấp thu tốt hơn.

2.5 Chứa các chất chống oxy hóa

Hạt quinoa chứa một lượng lớn flavonoid, bao gồm quercetin và kaempferol.

Đây là những chất chống oxy hóa thực vật mạnh, có khả năng trung hòa các gốc tự do, chống lão hóa và ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư.

Quinoa giúp chống lão hóa (Nguồn: Internet)

Hạt quinoa chứa lượng tinh bột cực kỳ phức tạp gọi là complex carbohydrate. Nên khi ăn hạt quinoa sẽ gây cho bạn cảm giác no nhưng lại không cung cấp nhiều đường bột như các loại ngũ cốc và gạo trắng chúng ta ăn hằng ngày.

2.7 Thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai, trẻ ăn dặm

Hạt quinoa chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu, tốt cho phụ nữ đang mang thai và trẻ trong giai đoạn ăn dặm. Vì các acid amin này tham gia vào quá trình hình thành, hoàn thiện các bộ phận của thai nhi cũng như trẻ nhỏ.

Ngoài ra, hạt quinoa cũng chứa nhiều khoáng chất như canxi, photpho, đồng, sắt… Nên phụ nữ mang thai thường xuyên sử dụng hạt quinoa sẽ làm tăng tế bào hồng cầu của thai nhi, giúp thai nhi không bị dị tật.

Nên đưa quinoa vào thực đơn ăn dặm của trẻ (Nguồn: Internet)

2.8 Phục hồi da tổn thương

Hạt quinoa chứa hàm lượng vitamin E cao, giúp chống lại sự tấn công của các phân tử tự do từ ánh nắng mặt trời hay từ môi trường ô nhiễm, bảo vệ cấu trúc của da.

Bên cạnh đó, hạt quinoa còn có thể giúp khôi phục lại làn da bị tổn thương nhờ khả năng kích thích tổng hợp collagen mới.

3. Sử dụng hạt quinoa như thế nào?

Để sử dụng hạt quinoa bạn chỉ cần bỏ hạt vào trong một cái rây và đổ nước lạnh để rửa sạch lớp phủ Saponin.

Công thức cơ bản là: 1 phần hạt quinoa với 2 phần nước lèo (nước dùng) hoặc nước lạnh rồi đun sôi, đậy nắp và ninh nhỏ lửa trong 15 phút. Sau khi nấu chín, có thể sử dụng hạt quinoa để ăn hoặc xào nấu như nấu cơm bình thường.

Ngoài ra, còn có thể sử dụng hạt quinoa nấu chín để xào trộn với rau củ, cá, thịt, trộn làm salad, xay làm bột ăn dặm cho trẻ nhỏ, nấu cháo, trộn chiên với trứng.

Mầm của quinoa để bổ sung thêm rau mầm cho các bé ăn dặm hoặc trộn làm món salad cho cả nhà cùng thưởng thức.

Salad rau mầm quinoa (Nguồn: Internet)

Lưu ý: Chất Saponin ở trong “màng đắng” của hạt quinoa gây cản trở sự hấp thụ và sử dụng các dưỡng chất quan trọng của cơ thể. Vì vậy, nên chọn các sản phẩm hạt quinoa đã được bỏ lớp “màng đắng” hoặc tự loại bỏ nó bằng cách chà xát và rửa sạch bằng nước.

4. Dưỡng chất thiết yếu có trong hạt quinoa

Bên cạnh các chất dinh dưỡng trên, trong hạt quinoa còn chứa nhiều flavonoid, folate, những chất chống oxy hóa từ thực vật rất tốt cho sức khỏe.

Quinoa là một trong những thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng và có rất nhiều lợi ích tuyệt vời. Thêm hạt quiona vào thực đơn là cách tốt để bổ sung dưỡng chất và duy trì một sức khỏe tốt cho gia đình bạn.