Top 6 # Xem Nhiều Nhất Yến Mạch Ăn Kiêng Mới Nhất 1/2023 # Top Like | Leparkspa.com

Thực Đơn Ăn Kiêng Yến Mạch Giúp Giảm 3

Yến mạch là “người bạn vàng” cho những nàng muốn ép cân bởi chúng chứa lượng lớn chất xơ hòa tan, tạo cảm giác no lâu, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Không những thế, loại ngũ cốc này còn giảm cholesterol xấu trong máu, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường, tim mạch. Trong 100 g yến mạch có 5 g chất xơ, 348 calo, 15 g protein, 0,6 mg vitamin B1, 0,14 mg vitamin B2, 53 mg canxi cùng nhiều khoáng chất khác nên nó sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày,

Ngày 1:

Bữa sáng: 1 cốc nước cam ép, 1 cốc sữa chua, 3 thìa yến mạch nấu cháo.

Bữa phụ: 1 bát soup đậu đỏ (soup cà chua, bắp cải).

Ăn trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 phần salad bông cải xanh và cà rốt thái nhỏ, 1 miếng bưởi.

Bữa phụ : 1 phần salad trái cây, 1 cốc trà không đường.

Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 đĩa rau dền luộc (bắp cải, rau bina), 1 miếng trái cây ít ngọt.

Ngày 2:

Bữa sáng: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 quả trứng luộc, 1 quả táo.

Bữa phụ: 1 bát soup cà chua.

Ăn trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 phần salad cà chua với măng tây và rau diếp, 1 quả dưa chuột.

Bữa phụ: Trái cây ít ngọt.

Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 phần salad rau bina, 1 miếng dưa hấu.

Ngày 3:

Bữa sáng: 1 cốc sữa chua, 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 quả chuối.

Bữa phụ: Vài hạt điều (hạnh nhân, óc chó, hướng dương).

Ăn trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 phần salad bông cải xanh với cà rốt, hành tây và xà lách, 1 miếng bưởi.

Bữa phụ: Ăn trái cây ít đường.

Ăn tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo, củ cải luộc, rau xà lách trộn chút tiêu và dầu olive, 1 quả dưa chuột.

Ngày 4:

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 3 thìa yến mạch nấu cháo, 2 miếng dứa.

Bữa phụ: 1 bát soup đậu phụ.

Ăn trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo, rau diếp trộn dưa chuột thái lát, 1 miếng dưa hấu.

Bữa phụ: Nhâm nhi vài hạt hạnh nhân.

Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 đĩa củ cải luộc, 1 quả chuối chín.

Ngày 5:

Bữa sáng: 1 cốc sữa chua, 3 thìa yến mạch nấu cháo, 4 quả dâu tây.

Bữa phụ: 10 quả cà chua bi.

Ăn trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 phần salad cà chua, măng tây, và rau diếp, 1 miếng dưa hấu.

Bữa phụ: Soup đậu đỏ.

Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 đĩa bí luộc.

Lưu ý:

– Mỗi sáng khi thức dậy, bạn uống 250-350 ml nước ấm để làm sạch hệ tiêu hóa sau một đêm nghỉ ngơi.

– Uống đủ 2 lít nước một ngày.

– Hoa quả trong thực đơn có thể thay thế linh động bằng những trái cây ít đường khác.

– Nên kết hợp cùng việc tập thể dục 15-20 phút mỗi ngày để đốt cháy mỡ hiệu quả.

– Ngoài ra, nếu muốn giữ dáng lâu dài, mỗi ngày, bạn có thể dùng bữa sáng bằng yến mạch cùng 1 quả trứng luộc và 1 cốc sữa chua hoặc ăn hoa quả ít đường như bưởi, dưa hấu, dứa, cam…

Mimie

【Ăn Kiêng】Cách Làm Bánh Yến Mạch Giảm Cân Từ Chuối

Yến mạch luôn được biết đến là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là phù hợp với những cầu đang trong chế độ ăn kiêng.

bánh yến mạch giảm cân đang được rất nhiều người sử dụng trong chế độ ăn kiêng của mình. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn 2 cách làm bánh yến mạch rất đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

Sự kết hợp của chuối và yến mạch không chỉ mang đến loại bánh thơm ngon mà còn tăng hiệu quả giảm cân.

Với món bánh yến mạch giảm cân này, nguyên liệu chính cần chuẩn bị trước khi làm đó là yến mạch và chuối. Khối lượng cho mỗi thành phần này sẽ lần lượt là 120 gram và 2 quả.

Bên cạnh đó, để hương vị của bánh được thơm ngon hơn, bạn cần chuẩn bị thêm một số thành phần cần thiết sau:

Tiếp đến, nguyên liệu tạo nên hương thơm và dùng để trang trí giúp bánh trở nên đẹp mắt hơn không thể thiếu đó là bột quế, chocolate chip, nho khô khoảng 30 đến 40 gram.

Các bước làm bánh chuối yến mạch giảm cân

Bước 1: Đầu tiên bạn cần lột vỏ chuối và cắt thành từng lát nhỏ, rồi nghiền chuối thật nát. Sau đó, bạn lấy chuối đã được nghiền cho vào một chiếc âu hoặc một bát to rồi trộn cùng với yến mạch. Cuối cùng, bạn cho các nguyên liệu khác như chocolate chip, bột quế, bột ca cao vào trộn cùng.

Bước 2: Lấy mật ong cho vào đun cách thủy cùng với bơ đậu phộng đến khi nào thành phần hỗn hợp này được tan ra và hoà với nhau.

Bước 3: Các hỗn hợp bạn đã chuẩn bị ở bước 1 và 2 trộn cùng với trứng gà. Sau đó trộn đều hỗn hợp này lại.

Bước 4: Chuẩn bị khay nướng bánh. Trước khi đặt bánh vào khay bạn nên lót thêm một tấm giấy lên mặt chảo chống dính. Nặn từng viên bánh tròn nhỏ vừa ăn xếp đều lên khay. Mỗi viên bánh nên để cách nhau khoảng từ 1 đến 2 cm. Sau đó, bạn rắc thêm chút hạnh nhân lên mặt bánh để bánh đẹp và ngon hơn.

Bước 5: Bật lò nướng trước khoảng 10 phút cho tới khi nhiệt độ trong lò khoảng 180 độ C. Sau đó, đưa bánh vào nướng trong khoảng 12 phút là có thể ăn được.

Cách làm bánh yến mạch giảm cân dạng bánh quy

Đây là một món bánh khá hấp dẫn và tin chắc rằng ai cũng sẽ yêu thích nó.

Nguyên liệu làm bánh quy yến mạch

Thành phần nguyên liệu để làm ra bánh quy yến mạch này cũng rất đơn giản và dễ dàng. Đầu tiên bạn cần chuẩn bị khoảng 110 gram bột mì và bột yến mạch. Tiếp đến các nguyên liệu quan trọng khác như là đường, dừa nào và bơ lạt lần lượt là khoảng từ 120 gram, 100 gram và 115 gram.

Một số nguyên liệu phụ khác để làm bánh yến mạch giảm cân này được thơm ngon hơn đó là sữa tươi không đường khoảng 100ml, baking soda và mật ong khoảng từ 1 tsp và 4 tsp. Nguyên liệu cần chuẩn bị cuối cùng đó là nước nóng ở nhiệt độ tầm 80 độ C khoảng 3 tbsp và mọt lượng vanilla khoảng 1 tsp.

Bước 1: Bạn cần chuẩn bị một chiếc chảo chống dính để rang dừa nạo. Nên rang lửa nhỏ dừa sẽ vàng đều và thơm ngon. Sau khi rang dừa xong, bạn tắt bếp và chờ dừa nguội.

Bước 2: Tiếp đến là chuẩn bị một chiếc bát to dùng để trộn các hỗn hợp. Thành phần cần trộn trong bát này gồm có yến mạch, bột mì, dừa vừa được rang chín. Bên cạnh đó, bạn cần thêm vào một chút gia vị đó là đường và muối. Sau khi đã cho đầy đủ các thành phần chính vào bát, bạn trộn thật đều cho đến khi chúng hoà quyện với nhau.

Bước 3: Bạn sẽ phải đun tan cách thuỷ bơ cùng với mật ong

Bước 4: Trong lúc đó bạn chuẩn bị một bát nhỏ để pha trộn một hỗn hợp khác. Hỗn hợp này sẽ gồm có baking soda và nước. Tiếp đến, bạn khuấy đều các nguyên liệu này cho đến khi chúng hoà quyện và tan vào nhau. Cuối cùng, bạn trộn các hỗn hợp vừa chuẩn bị khuấy chung với hỗn hợp đã làm ở bước 3.

Bước 5: Sử dụng nguyên liệu vanilla kết hợp với hỗn hợp đã làm ở bước 4 vào trong bột bánh. Lần này bạn cũng tiếp tục trộn các nguyên liệu vào với nhau đến khi chúng được hòa quyện. Trong quá trình làm bạn có thể thêm một chút 1 tbsp nếu thấy bột còn hơi khô. Việc làm này giúp bột mềm và ẩm hơn. Cuối cùng, bọc kín bột trong khoảng 20 phút với màng bọc thực phẩm.

Bước 6: Trong lúc đợi ủ bánh trong tủ lạnh, bạn nên làm nóng lò khoảng 10 phút. Bánh ủ xong, bạn vê thành từng viên nhỏ rồi xếp vào khay. Thời gian nướng thích hợp nhất dành cho bánh yến mạch giảm cân này là khoảng 15 phút với nhiệt độ là khoảng 180 độ C. Sau đó khoảng 15 phút, bạn điều chỉnh nhiệt độ nướng xuống dần khoảng 170 độ. Nếu bạn là người thích ăn bánh giòn thì có thể nướng thêm khoảng 5 phút nữa.

Bánh yến mạch giảm cân dạng pancake

Pancake yến mạch là loại bánh ăn sáng tuyệt vời, vừa đảm bảo dinh dưỡng mà vẫn đáp ứng được nhu cầu giảm cân của bạn. Thêm nữa, cách thực hiện cũng khá nhanh nên dù bạn là người bận rộn bạn vẫn có thể tự làm được món bánh này để ăn sáng tại nhà.

Nguyên liệu để làm bánh pancake yến mạch giảm cân gồm có:

Với các nguyên liệu đã được chuẩn bị như trên, bạn tiến hành thực hiện theo các bước hướng dẫn như sau:

Bạn trộn bột yến mạch với sữa tươi, khuấy thật đều rồi mới cho trứng vào đảo chung.

Khuấy đều đến khi hỗn hợp mịn thì mang đi áp chảo.

Đun đến khi thấy bánh nổi bọt li ti thì lật mặt.

Áp chảo đến khi thấy bánh vàng đều hai mặt là được.

Với món bánh pancake này bạn không cần phải dùng đến lò nướng nên khá tiện lợi. Khi áp chảo bạn nên sử dụng chảo chống dính và không cần cho thêm dầu mỡ. Khi ăn, bạn có thể trang trí thêm trái cây hoặc rưới thêm mật ong trên bề mặt bánh sẽ giúp bánh dễ ăn hơn. Mật ong tuy ngọt nhưng không khiến bạn tăng cân. Ngược lại mật ong giúp giảm cân đồng thời mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bánh khoai lang yến mạch ngũ cốc giảm cân

Mặc dù được kết hợp từ khá nhiều nguyên liệu nhưng món bánh yến mạch giảm cân này lại có cách làm vô cùng đơn giản. Bạn có thể dùng nó thay thế cho các món ăn vặt mà không lo bị tăng cân. Nguyên liệu để làm món bánh này như sau:

Để làm món bánh này bạn thực hiện theo các bước như sau:

Luộc chín khoai lang sau đó bóc vỏ và dùng môi hoặc thìa nghiền nhuyễn thành bột.

Chuối bỏ vỏ nghiền nhuyễn.

Cho tất cả các nguyên liệu gồm khoai lang, yến mạch, chuối, hạt chia, bơ đậu phộng, mật ong và trong một chiếc bát tô rồi quấy đều tay để các nguyên liệu hòa quyện đều vào với nhau.

Dùng màng bọc thực phẩm bọc hỗn hợp lại rồi cho vào ngăn mát tủ lạnh 2 – 3 tiếng cho bột khô lại.

Bỏ bột ra khỏi tủ lạnh và tiến hành nặn bánh theo bất cứ hình thù nào mà bạn muốn. Sau đó cho bánh vào lò nướng ở nhiệt độ 180 độ trong khoảng 20 phút. Tùy từng loại lò nướng bạn có thể căn chỉnh lại nhiệt độ cho phù hợp. Nướng đến khi nào thấy bánh khô và giòn là được.

Bánh yến mạch nướng giảm cân

Nếu như trong nhà bạn chỉ còn yến mạch thì cũng không sao cả, bạn vẫn có thể làm được những chiếc bánh yến mạch giảm cân tuyệt ngon. Nguyên liệu cần chuẩn bị như sau:

Nguyên liệu đã có, bạn hãy bắt tay vào công đoạn thực hiện theo các bước như sau:

Cho các nguyên liệu bột yến mạch, bơ, muối vào trong bát tô và dùng muỗng trộn đều các nguyên liệu lại với nhau.

Cho thêm nước ấm vào trộn đều rồi để nguyên như vậy thêm 5 – 10 phút để cho bột yến mạch thấm nước và nở thêm.

Bật lò nướng ở nhiệt độ 180 độ C và làm nóng trước.

Đặt 1 tấm giấy nến lên khay nướng bánh để chống dính.

Chia khối bột thành từng viên nhỏ vừa ăn và lăn trên bột yến mạch khô để tạo thành lớp vỏ áo.

Bạn dùng cây cán bột cán dẹt khối bột ra nhưng không nên cán quá mỏng.

Nếu muốn bánh có hình tròn đều và đẹp bạn có thể dùng dụng cụ cắt bánh quy để loại bỏ đường viền thừa xung quanh bánh.

Xếp bánh vào khay nướng đã lót sẵn giấy nến rồi cho vào lò nướng khoảng 15 phút. Sau đó bạn lật mặt và nước thêm 5 phút để cả 2 mặt bánh đều chín vàng đẹp.

Đợi bánh yến mạch nguội là bạn có thể thưởng thức được.

Một vài lưu ý khi thực hiện bánh yến mạch giảm cân

Nếu không có dụng cụ cắt bánh quy bạn hoàn toàn có thể thay thế nó bằng một chiếc chén nhỏ. Việc loại bỏ đường viền thừa xung quanh bánh giúp bánh trông đẹp mắt hơn nhưng nếu bạn không quan tâm đến hình thức thì cũng không cần thiết.

Bánh sau khi nướng nếu không dùng hết bạn cần cho bánh vào túi nilon bọc kín hoặc cho vào một chiếc hộp có nắp đậy. Như vậy bánh sẽ không bị ỉu và bạn có thể sử dụng trong vài ngày.

Món bánh yến mạch không chỉ dành cho những người giảm cân mà bất cứ ai cũng có thể sử dụng. Chẳng hạn như trẻ nhỏ có thể chấm với sữa để ăn sáng hoặc dùng cho các bé đang trong giai đoạn ăn dặm.

Bánh yến mạch giảm cân chỉ nên dùng thay thế cho bữa phụ hoặc dùng trước bữa ăn chính. Nó giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể chứ không phải thực phẩm giúp đốt cháy mỡ thừa. Nếu bạn muốn giảm cân cấp tốc, hiệu quả, an toàn thì nên sử dụng thêm Trà giảm béo.

Nếu trong quá trình giảm cân, bạn cảm thấy quá ngán những món ăn kiêng của mình, thì có thể chuẩn bị thêm những món ăn này vừa thơm ngon mà lại vừa hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Cách Làm Bánh Yến Mạch Nướng Ăn Kiêng Giảm Cân Hiệu Quả

Yến mạch vốn là một loại thực phẩm được các chị em phụ nữ tin dùng trong việc loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ ăn yến mạch như một loại cháo thì sẽ rất nhanh chán và khó nuốt, bởi vậy tối nay ăn gì sẽ hướng dẫn các bạn cách làm món bánh yến mạch nướng vừa ngon lại có thể giảm cân hiệu quả.

Nguyên liệu làm món bánh yến mạch nướng

225g bột yến mạch

1 muỗng cà phê muối

15g bơ

100ml nước ấm

Bột yến mạch để lăn bánh

Cách làm món bột yến mạch nướng

– Cho bột yến mạch vào bát trộn. Thêm bơ và muối. Dùng tay hoặc muỗng trộn thật đều hỗn hợp

– Cho nước ấm vào bát yến mạch, trộn thật đều, sau đó để yên khoảng 5-10 phút để bột yến mạch được thấm nước và nở hơn.

– Làm nóng lò nướng đến 180ºC, 350ºF. Lót sẵn một tấm giấy nến lên khay nướng bánh để chống dính

– Múc một muỗng bột yến mạch lên tay rồi nặn tròn thành một viên nhỏ vừa ăn, sau đó các bạn lăn đều viên bánh lên bột yến mạch khô để tạo thành lớp vỏ áo.

– Dùng dụng cụ cắt bánh quy để loại bỏ những đường viền thừa ở mỗi chiếc bánh tạo cho chúng có hình tròn đều và đẹp mắt hơn. Xếp bánh vào khay nướng, chú ý không xếp quá gần nhau.

– Cho bánh vào lò nướng đã làm nóng sẵn, nướng bánh khoảng 15 phút sau đó lật mặt kia của bánh lên và nướng thêm 5 phút nữa là được.

– Lấy bánh ra ngoài cho nguội bớt trước khi dùng. Thưởng thức bánh yến mạch nướng.

Lưu ý khi làm món bánh yến mạch nướng

Nếu không có dụng cụ cắt bánh các bạn có thể dùng một chiếc chén nhỏ.

Bảo quản bánh trong hộp kín hoặc túi nilon khoảng 1 tuần.

Bánh yến mạch nướng vừa giòn vừa ngon lại bổ dưỡng nên các mẹ có thể ăn dễ dàng hơn. Bên cạnh dùng để giảm cân, các mẹ có thể dùng bánh yến mạch nướng cho các bé ăn sáng cùng với sữa đều rất ngon.

II – Cách làm bánh yến mạch bằng chảo (không cần lò nướng)

Món bánh quy yến mạch được làm từ những nguyên liệu tự nhiên, thơm ngon, bổ dưỡng cho cả nhà cùng nhau thưởng thức trong dịp Tết.

Vào những ngày Tết, chắc chắn bạn sẽ dành thời gian chuyện trò bên gia đình và người thân. Ngoài những món mứt truyền thống, thì cũng không thể thiếu món ăn vặt trong những dịp đầu xuân.

Thay vì chọn những món bánh ngọt, bánh quy chứa nhiều chất bảo quản và đường hóa học, bạn có thể chọn cách tự làm bánh quy yến mạch khoai lang mật ong, thơm ngon giòn rụm để cả nhà nhâm nhi ngày Tết. Điều đặc biệt là món ngon này có thể giúp mẹ giảm cân và cũng là món ăn vặt bổ dưỡng cho bé.

Nguyên liệu

200gr hạt yến mạch

2 củ khoai lang

3 thìa mật ong

2 thìa nhỏ dầu oliu

Cách làm

– Chuẩn bị nguyên liệu.

– Cho yến mạch vào bát to, cho 1/2 bát nhỏ nước nóng (chỉ đủ để yến mạch mềm), tiếp theo cho mật ong vào và trộn thật đều.

– Luộc khoai chín và nghiền nhuyễn. Trộn khoai và hỗn hợp yến mạch cùng nhau.

– Tiếp tục chia đều thành những viên tròn, để những chiếc bánh được đều bằng nhau.

– Cho chảo lên bếp đun nóng và phết qua 1 lớp mỏng dầu oliu chống dính.

– Cho hỗn hợp bánh vào chảo rồi dùng thìa cán mỏng bánh ra, để nhiệt độ lửa nhỏ nhất. Nướng bánh trên chảo đến khi bánh khô và chú ý lật đi lật lại bánh nhiều lần để bánh nhanh khô giòn.

– Xếp bánh ra đĩa có lót lớp giấy thấm dầu. Chú ý: nếu bánh chưa đạt được độ khô giòn thì tiếp tục xếp bánh ra đĩa lần lượt từng lớp một rồi cho vào lò vi sóng quay khoảng 60 – 80 giây để bánh được giòn ngon hơn.

III – Cách làm bánh yến mạch chuối ăn kiêng hiệu quả

Bánh yến mạch chuối là loại bánh rất hot trong “giới ăn kiêng” của chị em và những ai quan tâm đến thức ăn tốt cho sức khỏe. Từng miếng bánh thơm ngon giòn xốp lại mang hương vị rất riêng của loại ngũ cốc này đã khiến không ít người mê mẩn.

Đây là công thức bánh mà mình tâm đắc nhất, đi lượm về dịch cho mọi người xem. Loại bánh này thích hợp với người ăn kiêng, muốn giữ da giữ dáng nhưng vẫm đảm bảo dinh dưỡng và khoáng chất cho một ngày năng động, không lo tổn hại sức khỏe của bạn.

Nguyên liệu làm bánh yến mạch chuối

Chuối 2 trái

Yến mạch 660 gr

Bột quế 1 1/2 muỗng cà phê

Bột mì 210 gr

Nhục đậu khấu 1/4 muỗng cà phê

Muối 1 muỗng cà phê

Muối nở (Baking soda) 1 muỗng cà phê

Bơ lạt 230 gr

Đường trắng 200 gr

Trứng gà 1 quả

Đường vàng 165 gr

Tinh chất vani 1 muỗng cà phê

Cách làm bánh yến mạch chuối

Bắt đầu bằng cách trộn đều các nguyên liệu khô: bột mì, yến mạch, bột quế, bột nhục đậu khấu, baking soda, muối trong 1 cái tô riêng. Trộn bơ lạt và đường trắng, đường vàng cho đến khi sánh mịn.

Chuối lột vỏ, cho vào thố tiếp tục đánh đều với trứng, vani. Sau đó cho tô nguyên liệu khô lúc nãy vào tiếp tục trộn đều.

Bạn lót giấy nướng vào khay, dùng muỗng múc kem múc bột thành những hình đều nhau. Bật lò nướng 180 độ sau 15 phút cho lò nóng. Cho bánh vào nướng khoảng 15 phút, hoặc đến khi thấy bánh chuyển sang màu nâu là bánh đã chín. Xếp ra khay để nguội.

IV – Mách bạn cách làm bánh yến mạch ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất

Từ lâu yến mạch đã được các chị em tin tưởng là một loại thực phẩm giúp đánh tan mỡ thừa trong cơ thể. Bạn có thể ăn cháo yến mạch và quan sát tác dụng của loại thực phẩm này.

Nguyên liệu để làm món bánh yến mạch không khó kiếm cộng thêm cách làm bánh yến mạch giảm béo siêu dễ, bạn sẽ có ngay món ăn phù hợp với sở thích và vóc dáng của mình.

Chuẩn bị nguyên liệu

Bột yến mạch: 225gr

Muối: 1 thìa cà phê

Bơ: 15gr

Nước ấm: 100ml

Cách làm bánh yến mạch cho người ăn kiêng

Bước 1: Bạn cho yến mạch đã chuẩn bị ra một cái tô lớn, sau đó thêm vào đó muối và bơ. Trộn thật đều hỗn hợp này lên.

Sau đó tiếp tục cho nước ấm vào hỗn hợp và trộn thật đều và để hỗn hợp này trong vòng từ 5-10 phút. Yến mạch sẽ thấm nước và nở ra.

Bước 2: Trong thời gian chờ yến mạch nở ra, bạn bật lò nướng tới 180 độ C hoặc 350 độ F.

Bước 3: Sau khi yến mạch đã nở, hãy múc những phần bột vừa phải, rồi bạn rắc bột yến mạch khô lên xung quanh phần yến mạch ướt này rồi để khô lại, chúng ta sẽ có được lớp vỏ áo bánh yến mạch.

Bước 4: Cán bột cho mỏng, dẹt ra nhưng đừng cán quá mỏng. Với dụng cụ cắt bánh quy, bạn cắt lớp bột đã tán mỏng và loại bớt những phần bột thừa để giúp bánh thêm đẹp mắt sau khi nướng.

Bước 5: Khi lò đã nóng, cho khay bánh vào nướng khoảng 15 phút rồi bạn trở mặt bánh lại và nướng thêm trong 5 phút nữa cho bánh chín vàng đều. Lấy bánh ra sau khi nướng, để bánh nguội là có thể dùng được.

Nếu không có dụng cụ cắt bột thành bánh quy, bạn hãy dùng một chiếc chén nhỏ để thay thế.

Để sử dụng được lâu hơn, bạn hãy bảo quản bánh trong hộp kín hoặc túi nilon bọc kín.

Các mẹ có thể dùng bánh yến mạch để giảm cân.

Ngoài ra các mẹ có thể dùng bánh này cho các bé chấm với sữa ăn sáng cũng là một gợi ý tuyệt vời đấy.

9 Lợi Ích Của Việc Ăn Yến Mạch Và Bột Yến Mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất trên trái đất.

Chúng là loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten và là nguồn cung cấp các vitamin, chất khoáng, chất xơ và các chất chống oxy hoá quan trọng.

Các nghiên cứu cho thấy yến mạch và bột yến mạch có nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Chúng giúp giảm cân, hạ đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Yến mạch và bột yến mạch là gì?

Yến mạch là một loại thực phẩm ngũ cốc, có tên khoa học là Avena sativa.

Các loại ngũ cốc yến mạch dạng nguyên chất nhất phải mất rất nhiều thời gian để nấu. Vì lý do này, hầu hết mọi người đều thích các loại bột yến mạch cán, nghiền hoặc cắt nhỏ.

Yến mạch đóng hộp (đồ ăn nhanh) là loại được chế biến kĩ nhất. Tuy tốn ít thời gian nhất để nấu nhưng kết cấu lại xốp.

Yến mạch thường được ăn vào bữa sáng như bột yến mạch, được làm bằng yến mạch đun sôi trong nước hoặc sữa. Bột yến mạch thường được gọi là cháo yến mạch.

Chúng cũng thường có trong bánh nướng xốp, thanh kẹo nhỏ, bánh quy và các loại đồ nướng khác.

Điểm then chốt: Yến mạch là một loại ngũ cốc thường được ăn vào bữa sáng như bột yến mạch (cháo).

1. Yến mạch rất giàu dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất cân đối.

Chúng là nguồn cung cấp carb và chất xơ tốt, bao gồm chất xơ beta glucan có tác động mạnh mẽ ( 1, 2, 3).

Chúng cũng chứa nhiều đạm và chất béo hơn hầu hết ngũ cốc ( 4).

Yến mạch giàu vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hoá. Nửa chén (78 gram) yến mạch sấy chứa ( 5):

Trong đó cũng có một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin).

Trong 78 gram này chứa 51 gram carb, 13 gram protein, 5 gram chất béo và 8 gram chất xơ, nhưng chỉ có 303 calo.

Điều này có nghĩa là yến mạch là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất bạn có thể ăn.

Điểm then chốt: Yến mạch giàu carb và chất xơ, nhưng cũng giàu chất đạm và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác, bên cạnh đó nó còn giàu vitamin và khoáng chất.

2. Yến mạch nguyên chất giàu chất chống oxy hoá, bao gồm Avenanthramide

Yến mạch nguyên chất có nhiều chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật có lợi gọi là polyphenol. Đáng chú ý nhất là một nhóm chất chống oxy hoá duy nhất được gọi là avenanthramide, hầu như chỉ tìm thấy trong yến mạch ( 6).

Avenanthramide có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Phân tử khí này giúp giãn mạch máu và dẫn đến lưu lượng máu tốt hơn ( 7, 8, 9).

Ngoài ra, avenanthramide có tác dụng chống viêm và chống ngứa ( 9).

Axit ferulic cũng được tìm thấy với lượng lớn trong yến mạch. Đây là một chất chống oxy hoá ( 10).

Điểm then chốt: Yến mạch chứa nhiều chất chống oxy hoá mạnh mẽ, bao gồm avenanthramide. Những hợp chất này có thể giúp làm giảm huyết áp và mang lại những lợi ích khác.

3. Yến mạch chứa một chất rắn hòa tan mạnh được gọi là Beta-Glucan

Beta-glucan một phần hòa tan trong nước và tạo thành một dung dịch gel dày, giống như dịch trong ruột.

Lợi ích sức khoẻ của chất xơ beta-glucan bao gồm:

Giảm cholesterol LDL và toàn phần (1).

Giảm lượng đường trong máu và phản ứng với insulin (11).

Tăng cảm giác no (12).

Tạo điều kiện cho vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa phát triển (13).

Điểm then chốt: Yến mạch chứa nhiều chất xơ có thể hòa tan beta-glucan mang nhiều lợi ích. Nó giúp làm giảm cholesterol và lượng đường trong máu, thúc đẩy gia tăng vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột và làm tăng cảm giác no.

4. Có thể hạ thấp mức cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL khỏi bị phá huỷ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất beta-glucan trong yến mạch có tác dụng giảm cả cholesterol LDL và cholesterol toàn phần ( 1, 14).

Beta-glucan có thể làm tăng bài tiết chất mật giàu cholesterol, do đó làm giảm mức tuần hoàn của cholesterol trong máu.

Sự oxy hóa LDL (cholesterol có hại), xảy ra khi LDL liên kết với các gốc tự do, là một bước quan trọng nữa trong sự tiến triển của bệnh tim.

Nó gây viêm ở động mạch, gây tổn thương các mô và có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Một nghiên cứu cho thấy rằng chất chống oxy hoá trong yến mạch kết hợp với vitamin C để ngăn ngừa sự oxy hóa LDL ( 15).

Điểm then chốt: Yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL và toàn phần, bảo vệ cholesterol LDL khỏi quá trình oxy hóa.

5. Yến mạch có thể kiểm soát đường huyết

Đái tháo đường tuýp 2 là một căn bệnh thông thường, có đặc điểm là lượng đường trong máu tăng đáng kể. Nó là kết quả của sự giảm nhạy cảm của insulin nội tiết tố.

Yến mạch có thể giúp giảm lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người thừa cân hoặc bị tiểu đường tuýp 2 ( 16, 17, 18).

Chúng cũng có thể cải thiện độ nhạy của hoocmon insulin ( 19).

Những tác động này chủ yếu là do khả năng hình thành một lớp gel dày làm trì hoãn việc rỗng dạ dày và hấp thu glucose vào máu của beta-glucan ( 20).

Điểm then chốt: Nhờ chất xơ không hòa tan beta-glucan nên yến mạch có thể cải thiện độ nhạy insulin và giúp giảm lượng đường trong máu.

6. Ăn bột yến mạch rất nhanh no và có thể giúp bạn giảm cân

Bột yến mạch (cháo) không chỉ là một bữa sáng ngon lành mà nó còn làm người ăn cảm thấy rất nhanh no ( 21).

Ăn thực phẩm làm no nhanh có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân.

Bằng cách trì hoãn thời gian cần thiết để dạ dày tiêu hóa hết thức ăn, beta-glucan trong bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no ( 12, 22).

Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy việc giải phóng peptide YY (PYY), một hoóc môn sản sinh ra trong ruột khi bạn đói. Hoocmôn chán ăn này đã được chứng minh là làm giảm lượng calo tiêu thụ và có thể làm giảm nguy cơ béo phì ( 23, 24).

Điểm then chốt: Bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm cho bạn cảm thấy no hơn qua việc làm chậm quá trình tiêu hóa của dạ dày và tăng sản xuất hoocmon không thèm ăn PYY.

7. Bột yến mạch xay mịn có thể giúp chăm sóc da

Không phải ngẫu nhiên mà yến mạch có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm chăm sóc da. Các nhà sản xuất các sản phẩm này thường coi loại yến mạch xay mịn là “bột yến mạch keo.”

ục quản lí Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kì FDA chấp thuận bột yến mạch keo như một chất bảo vệ da vào năm 2003. Nhưng trên thực tế, yến mạch có lịch sử lâu dài trong việc điều trị ngứa và kích ứng ở các điều kiện da khác nhau ( 25, 26, 27).

Ví dụ, các sản phẩm chăm sóc da có chứa yến mạch có thể cải thiện triệu chứng khó chịu của bệnh chàm (eczema) ( 28).

Điểm then chốt: bột yến mạch keo (xay mịn) đã được sử dụng để điều trị da khô và ngứa từ lâu. Nó có thể giúp làm giảm các triệu chứng của các loại da khác nhau, bao gồm cả bệnh chàm eczema.

8. Yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là bệnh mãn tính phổ biến nhất ở trẻ em ( 29).

Đó là một chứng rối loạn viêm đường thở – các ống dẫn không khí vào và ra từ phổi người.

Mặc dù không phải tất cả trẻ em đều có cùng một triệu chứng, nhưng nhiều người lại bị ho, khò khè và thở dốc.

Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng việc ăn thức ăn cứng sớm sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và các bệnh dị ứng khác ( 30).

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy điều này không áp dụng cho tất cả các loại thực phẩm. Ví dụ, việc sớm đưa yến mạch vào bữa ăn có thể ngăn ngừa được ( 31, 32).

Điểm then chốt: Một số nghiên cứu cho thấy yến mạch có thể giúp ngăn ngừa bệnh hen ở trẻ khi cho trẻ nhỏ.

9. Yến mạch có thể giúp làm dịu chứng táo bón

Người cao tuổi thường bị táo bón, với những hoạt động không thường xuyên, bất thường của ruột.

Thuốc nhuận tràng thường được sử dụng để giảm táo bón ở người cao tuổi. Tuy có tác dụng nhưng nó lại gây ra giảm cân và giảm chất lượng cuộc sống ( 34).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám gạo yến mạch, lớp ngoài giàu chất xơ của ngũ cốc, có thể giúp giảm táo bón ở người lớn tuổi ( 35, 36).

Một thử nghiệm cho thấy rằng 30 bệnh nhân cao tuổi ăn xúp hoặc món tráng miệng có chứa yến mạch cám hàng ngày trong 12 tuần có tác dụng tích cực ( 37).

Hơn nữa, sau 3 tháng nghiên cứu, 59% bệnh nhân có thể ngừng sử dụng thuốc nhuận tràng, trong khi lượng sử dụng thuốc nhuận tràng chung lại tăng 8% ở nhóm đối chứng.

Điểm then chốt: Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch có thể giúp giảm táo bón ở người cao tuổi, giảm đáng kể nhu cầu sử dụng thuốc nhuận tràng.

Làm thế nào để đưa yến mạch vào chế độ ăn

Bạn có thể thưởng thức yến theo nhiều cách.

Cách phổ biến nhất là ăn bột yến mạch (cháo) vào bữa sáng.

Cho các nguyên liệu vào nồi và đợi sôi. Giảm lửa xuống, thỉnh thoảng khuấy và nấu cho đến khi mềm.

Để làm bột yến mạch ngon hơn và bổ dưỡng hơn, bạn có thể thêm quế, hoa quả, các loại hạt và/hoặc sữa chua Hy Lạp.

Ngoài ra, yến mạch thường được đưa vào bánh nướng, các món điểm tâm, granola và bánh mì.

Mặc dù yến mạch tự nhiên không chứa gluten nhưng đôi khi chúng bị nhiễm gluten. Đó là bởi vì chúng có thể được thu hoạch và chế biến bằng cách sử dụng thiết bị giống như các loại ngũ cốc khác chứa gluten ( 38).

Nếu bạn bị bệnh đường ruột hoặc nhạy cảm với gluten, hãy chọn các sản phẩm yến mạch được chứng nhận là không chứa gluten.

Điểm then chốt: Yến mạch có thể là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng có thể ăn như cháo cho bữa sáng, thêm vào các món nướng và nhiều thứ khác nữa.

Yến mạch rất tốt cho sức khoẻ

Yến mạch là một thực phẩm dinh dưỡng vô cùng giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá quan trọng.

Thêm vào đó, chúng có nhiều chất xơ và protein hơn so với các loại ngũ cốc khác.

Yến mạch có chứa một số thành phần mà không loại thực phẩm nào có – đặc biệt là chất xơ beta-glucan hòa tan và các chất chống oxy hoá được gọi là avenanthramide.

Lợi ích của yến mạch bao gồm cả việc giúp giảm lượng đường trong máu và cholesterol, bảo vệ da chống kích ứng và giảm táo bón.

Ngoài ra, chúng làm ta nhanh no và có nhiều đặc tính khiến chúng trở thành một loại thực phẩm giúp giảm cân thân thiện nhất.

Cuối cùng thì yến mạch là một trong những thực phẩm tốt nhất cho sức khoẻ bạn nên ăn.